近日，《欧洲预防心脏病学杂志》刊发了一项覆盖超48万人的大型研究，结果让很多人为之一惊。原来长期处于慢性炎症偏高状态的人，心脏会在悄无声息中慢慢增厚、体积缩小，心衰、心梗等严重心脏疾病的发病风险都会随之升高。结合这份研究结论，专家梳理出给普通人生活抗炎的实用指导，请收好！

控制肥胖：尤其是腹型肥胖

这是研究中最强的炎症驱动因素之一。不要只关注体重，更要关注腰围、体脂率和内脏脂肪。建议将BMI控制在18.5~23.9之间，同时要严格控制腰围，男性和女性分别在90厘米和85厘米以内，对降低慢性炎症收益最显著。

彻底戒烟：要远离二手烟

吸烟和肥胖并列为最强的促炎因素，即使少量吸烟也会持续推高全身炎症水平。戒烟是性价比最高的抗炎措施，戒烟后炎症水平会逐步下降。

重视压力：学会缓解压力

抑郁、长期心理困扰是被很多人忽略的强炎症驱动因素。长期焦虑、压力大、情绪低落会持续激活全身炎症反应。建议通过运动、社交、兴趣爱好等方式缓解慢性压力，调节情绪。同时保证规律睡眠，睡眠紊乱会加重炎症。

坚持运动：保持规律运动

研究证实，规律运动和炎症水平显著负相关，是有效的生活方式抗炎手段。建议每周进行150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、骑行等），配合每周2～3次力量训练（哑铃、弹力带、俯卧撑等），能持续改善慢性炎症状态。

调整饮食：多吃抗炎食物

减少高糖、深加工食品、反式脂肪等促炎食物，增加抗炎食物的比例，长期坚持可降低基础炎症水平。常吃燕麦、糙米、藜麦等全谷杂粮，豆腐、豆浆等豆制品，富含不饱和脂肪酸的水产品及亚麻籽、奇亚籽、紫苏油等，新鲜果蔬，核桃、杏仁、腰果等原味坚果，茶和咖啡等食物有助抗炎，帮身体“灭火”。

（人民日报健康客户端）