当气温骤降、大衣裹身，很多想要减重的朋友都发现：体重下降变慢了，甚至不降反增……您或许没有多吃，运动也没偷懒，但体重秤上的数字就是纹丝不动。这不是错觉，也不是意志力不足——冬季减重确实面临特有的生理挑战。

为什么冬季减重更难？

代谢的季节微变化。从生物进化角度看，冬季意味着食物可能短缺和生活环境寒冷。我们的身体会启动“节能模式”，基础代谢率可能轻微下降，以保存能量，抵御严寒。同时，维持体温需要消耗更多能量，可能会增加一部分能量消耗，但对于久坐少动的现代人来说，整体能量平衡往往倾向于“储备”>“消耗”。

身体活动的季节性改变。户外日常活动消耗显著减少，厚重的衣物、僵硬的身体会不自觉地让很多减重人士降低运动强度。

膳食的季节性变化。身体本能地渴望摄入更多能量来御寒，尤其是对碳水化合物和脂肪的渴求增加。另外，因气温降低而不易感觉到口渴，饮水量减少，影响新陈代谢。

突破冬季平台期的“代谢密码”

一是优化三大供能营养素比例

控制总能量摄入和保持合理的膳食结构是减重的关键。适宜的营养素比例可带来更好的减重效果。蛋白质占每日能量来源的15%~20%。碳水化合物选择含丰富膳食纤维的全谷物、杂粮和薯类，供能占比50%~60%，减少精制糖和甜点。脂肪优先选择坚果、鱼油、橄榄油等优质脂肪，供能占比20%~30%。

二是保证饮水和睡眠

多喝温水，建议每天1.5~1.7升。冬季需要更多休息，建议每日平均7小时左右，睡眠不足会扰乱饥饿激素分泌，增加对高能量食物的渴望。

三是调整运动策略

除基础代谢外，身体活动消耗的能量是影响人体总能量消耗最重要的部分，一般占到总能量消耗的15%~30%，体育锻炼、日常家务活动、休闲活动等都属于身体活动。每周安排2~3次抗阻训练，对维持代谢率至关重要。抵抗寒冷带来的身体惰性，设定闹钟每小时起身多活动几分钟，通过做家务、走楼梯等日常活动创造更多运动机会。

（人民网）