◆ 田靖晗 ◆

武进三院心理门诊心理治疗师、硕士。

常州市心理卫生服务协会会员，武进区“润心”行动特聘导师。2022年参与上海精神卫生中心中德心身医学培训项目，是武进三院心理援助服务成员之一，为帮助广大民众应对生活压力，识别焦虑、抑郁等不良情绪，提供心理支持。

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你是否曾在重要会议前夕，脑海中蓦然闪过“我必定会搞砸”的念头，又或者在朋友聚会迟到之际，心想“他们肯定认为我差劲至极”？这些不请自来、瞬间闯入脑海的想法，便是心理学领域中的“自动思维”。它们宛如大脑里的弹幕，在无意识状态下快速滚动，暗中操控着我们的情绪与行为。

自动思维：

大脑里的“快捷方式”

认知行为疗法的创始人阿伦·贝克发现，这些自动思维是大脑为节省认知资源而建立的“快捷方式”，如同电脑预设程序一般高效，然而也常常携带扭曲现实的“病毒”。当接到新任务时，脑中会跳出“我肯定做不好，上次就搞砸了”的想法，随即焦虑情绪蔓延开来，行动也变得拖延，最终表现不佳，恰好“验证”了最初的悲观预言，形成了“情境→思维→情绪→行为”的死亡循环。

可见自动思维是大脑的快捷方式与认知陷阱。自动思维的本质是大脑的认知捷径。面对复杂的环境，大脑为了能够快速决策，会调用过往经验形成的固定模式。比如说当领导要求修改方案时，立刻会想到“我能力不足，领导对我失望了”。又或者朋友回复信息稍慢，便认定“是不是我说话不合适，朋友生气了”。这些念头瞬间触发，且情绪反应强烈，如条件反射般自动运行。研究显示，多数人每天大约会产生6000个想法，其中高达70%带有负面倾向。这种“消极偏好”原本是进化过程中留下的生存警觉，在现代社会却常常扭曲现实。

更值得警惕的是，自动思维常常与核心信念相互捆绑。例如，一位被学生投诉的教师，在同事聚会迟付费用后坚信“对方对我不满”，即便对方明确表示不介意，他仍然怀疑“对方只是客套”。

系统性训练：

打破自动思维控制

我们在电视剧里经常可以看到这样的桥段：大侠被人偷袭，往往可以一瞬间就反应过来。职业运动员在经过不断训练后，可以将肌肉记忆化为直觉般的反应。自动思维就如同这些经过长期训练的反应，不经意间触发，迅速且难以察觉。它让我们在无意识中做出判断，常常忽略了事实的全貌，导致误解和偏见的产生。自动思维的惯性力量强大，若不及时觉察并调整，便会深陷负面情绪的漩涡，影响人际关系与工作效率。

学会识别并质疑这些“预设程序”，有助于打破恶性循环。打破自动思维的控制需要进行系统性训练，其核心是“觉察—评估—替代”三步法：首先，觉察自己的负面念头，记录下来；其次，评估这些想法的真实性和合理性，寻找证据支持或反驳；最后，用更积极、客观的思考替代原有的自动思维，逐步重塑认知模式，如“虽然我这次考试失败了，但这只是一次小测验，并不能代表我一无是处”。通过持续练习，可以有效减少负面思维的影响，提升心理弹性和生活品质。

通过这种训练，我们不仅能减少无谓的焦虑，还能提升解决问题的能力。当我们在参加比赛遇到挫折时，可以通过“课题分离”技巧，专注于自身表现，而非外界评价，最终取得佳绩。当在工作中遇到难题时，运用认知行为疗法，调整对事件的解读，化解压力。还可以通过“正念冥想”，增强对当下感受的觉察，减少焦虑。

每一次对自动思维的质疑，都是夺回心灵主权的一场革命。思维的重构如同肌肉锻炼，起初会感觉费力，逐渐就会成为自然。当自我否定的声音响起，记得按下暂停键，轻声问：这个想法站得住脚吗？此刻不妨列出三个支持相反结论的证据。那些曾让你恐惧的“灾难”，大多只是大脑自编自演的幻剧。