中考，承载着无数学生和家庭的期望。面对这一人生中的重要考试，学生们往往面临着巨大的心理压力，这不仅影响他们的情绪状态，还可能干扰睡眠质量和认知能力。现在从焦虑管理、睡眠优化和认知提升三个方面，来帮助即将参加中考的学生更好地应对这一挑战。

焦虑管理：情绪调控的艺术

中考焦虑是一种普遍存在的现象，表现为对考试的过度担忧、对失败的恐惧以及对未知的紧张感。适度的焦虑可以激发学生的斗志，提高学习效率，但过度的焦虑则可能导致注意力分散、记忆力下降，甚至影响身心健康。焦虑情绪通常伴随着一系列生理和心理反应，如心跳加速、呼吸急促、手心出汗、思维混乱、失眠等。学生需要学会识别这些信号，及时采取措施进行调整，避免焦虑情绪进一步恶化。

应对策略>>

建立积极的自我认知：认识到自己的优点和不足，设定合理的目标，避免过高或过低的期望带来的压力。

制定复习计划：通过制定详细的学习计划，将复习内容分解到每一天，减少因未知带来的焦虑。同时，定期回顾和调整计划，确保复习进度与自身能力相匹配。

学会放松技巧：深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想等，这些技巧有助于缓解身体紧张，平复情绪。

寻求支持：与家人、朋友或老师分享自己的感受和困惑，他们的理解和鼓励可以成为你应对焦虑的强大后盾。

保持健康的生活方式：均衡饮食、适量运动、充足睡眠，这些都有助于调节情绪，增强抗压能力。

睡眠优化：高效恢复的关键

睡眠是大脑和身体恢复的重要过程，对于考生来说，良好的睡眠质量至关重要。充足的睡眠可以提高学习效率、增强记忆力、改善情绪状态，而睡眠不足则可能导致注意力不集中、记忆力减退、情绪波动大等问题。

应对策略>>

建立规律的作息时间：每天保持固定的入睡和起床时间，帮助调整生物钟，提高睡眠质量。

创造良好的睡眠环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽，使用舒适的床上用品，减少外界干扰。

减少晚间刺激：避免在睡前使用电子设备、饮用咖啡因饮料或进行剧烈运动，这些活动都会干扰睡眠。

放松身心：睡前进行放松活动，如阅读纸质书籍、听轻音乐、热水泡脚等，有助于缓解紧张情绪，促进睡眠。

应对失眠：如果偶尔出现失眠情况，不要过分担心，可以通过深呼吸、冥想等方法放松身心，避免过度焦虑导致恶性循环。

认知提升：高效学习的秘诀

认知负荷理论指出，人类的工作记忆容量有限，当信息量超过这一容量时，学习效率会下降。因此，合理安排学习内容，避免一次性处理过多信息，是提高学习效率的关键。将学习内容分散到不同的时间段进行，有助于巩固记忆，提高学习效果。积极参与课堂讨论、实验操作等活动，提高学习的主动性和参与度。

应对策略>>

时间管理：学会在有限的时间内高效答题，避免因时间紧迫而影响发挥。

心理调适：保持平和的心态，相信自己的实力，避免过度焦虑影响考试表现。

应急准备：提前准备好考试所需物品，如准考证、文具等，避免临时慌乱影响情绪。

综合应对：

构建全方位支持系统

1. 家庭支持

家长应给予孩子足够的理解和鼓励，避免施加过多的压力。通过积极的沟通，了解孩子的需求和困惑，为他们提供必要的帮助和支持。

2. 学校支持

学校应关注学生的心理健康状况，定期开展心理健康教育活动，为学生提供心理咨询服务。同时，教师应合理安排教学内容和进度，避免给学生带来过大的学习压力。

3. 社会支持

社会各界应关注考生的心理健康问题，通过媒体宣传、公益活动等方式，提高公众对中考焦虑的认识和理解。同时，鼓励社会各界为考生提供更多的资源和支持。

（朱平）

作者介绍>>

◆ 朱平 ◆

武进三院主治医师、中共党员、国家二级心理咨询师

毕业于江苏大学医学院临床医学专业，对精神分裂症、躁狂症、抑郁症等积累了一定的临床经验。